La mizuna è un superalimento che dovreste includere nella vostra dieta.
Mizuna - l'insalata giapponese che amerete non solo in primavera
Tra la miriade di superfood moderni, spesso considerati soluzioni miracolose per la salute, a volte ci si dimentica delle vecchie buone colture che non solo hanno eccellenti valori nutrizionali, ma anche una lunga storia culinaria. Una di queste piante meno conosciute ma affascinanti è la mizuna – insalata giapponese, che offre una consistenza delicata, un sapore leggermente pepato e una serie di benefici per la salute. Sebbene nelle cucine ceche non sia ancora un alimento di base, la sua popolarità è cresciuta negli ultimi anni – e non c'è da meravigliarsi.
Cos'è esattamente la mizuna?
La Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) è un ortaggio a foglia che proviene dal Giappone, dove viene coltivato da oltre 1000 anni. Appartiene alla famiglia delle brassicacee, come il broccolo, il cavolo o la senape. Assomiglia a un incrocio tra rucola e lattuga – le sue foglie verde scuro, piumate, sono delicate ma elastiche e hanno un sapore tipico, leggermente piccante, che si abbina bene ad altri tipi di verdure e ingredienti più saporiti.
È interessante notare che, sebbene spesso venga chiamata "insalata giapponese", la mizuna viene oggi coltivata in tutto il mondo, compresa l'Europa. In Italia, si può trovare principalmente in qualità biologica, nei mercati contadini o nei negozi online ecologici specializzati in alimenti sostenibili.
Dal punto di vista culinario, la mizuna è molto versatile. Può essere consumata cruda, saltata, aggiunta alle zuppe o utilizzata come base per insalate calde. Grazie al suo sapore delicato ma deciso, si abbina bene con agrumi, zenzero, sesamo o salsa di soia, ma anche con patate dolci al forno, formaggio di capra o noci.
Perché includere la mizuna nella dieta?
La Mizuna non è solo gustosa – è anche molto nutriente. Contiene grandi quantità di vitamina C, K e A, il che la rende un ottimo alleato per sostenere il sistema immunitario, le ossa sane e la pelle. Inoltre, contiene calcio, ferro e antiossidanti, che aiutano il corpo a combattere le infiammazioni e rallentano il processo di invecchiamento.
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Inoltre, la mizuna è a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di fibre, il che è benefico per la digestione e il livello di zucchero nel sangue. Grazie a queste proprietà, è adatta per diete dimagranti, menù vegetariani e vegani – e grazie alla sua versatilità trova posto anche nelle cucine di chi preferisce ricette tradizionali.
Non è un caso che la medicina tradizionale giapponese considerasse la mizuna un cibo funzionale, cioè un alimento che non solo sazia, ma sostiene attivamente la salute. Oggi lo confermano anche le ricerche moderne – ad esempio, uno studio pubblicato sull'International Journal of Molecular Sciences menziona che le brassicacee (inclusa la mizuna) contengono glucosinolati, che hanno proprietà antitumorali.
Coltivazione della mizuna e sua disponibilità
Uno dei vantaggi della mizuna è anche la sua semplicità di coltivazione. Cresce rapidamente – le prime foglie possono essere raccolte già 3-4 settimane dopo la semina – e non è troppo esigente in termini di terreno. Tollera bene il freddo, quindi è adatta per la coltivazione in primavera o in autunno. Anche un principiante può riuscirci – basta un piccolo appezzamento o anche un vaso sul balcone. Se amate le erbe fresche e le insalate fatte in casa, la mizuna è una scelta eccellente per il vostro "angolo verde".
Sul mercato sono disponibili diverse varietà, che si differenziano per colore e forma delle foglie – da verde chiaro a scuro, da finemente incise a fortemente dentate. Qualunque sia la vostra scelta, tutte hanno proprietà nutrizionali simili e un uso universale in cucina. Nei negozi online ecologici come Ferwer, è possibile trovarla fresca o sotto forma di semi biologici per la coltivazione domestica.
Come utilizzare la mizuna in cucina?
La Mizuna è un vero camaleonte culinario. Viene spesso utilizzata come base per insalate, ma non si ferma qui. È deliziosa in combinazione con agrumi (come arancia o pompelmo), con avocado, zucca al forno o formaggi. Il sapore leggermente pungente della mizuna può arricchire anche le ricette più comuni – provatela in un panino al posto della lattuga iceberg o come base vegetale in un wrap.
Un'altra possibilità è il suo utilizzo in cucina calda. Una breve cottura in padella con aglio e olio di sesamo o l'aggiunta a un sauté di verdure porteranno una nuova dimensione di sapore al piatto. È perfetta nei ramen giapponesi, nelle zuppe di miso o come contorno al tofu.
Una delle ricette preferite per l'insalata di mizuna potrebbe essere, ad esempio:
Insalata con mizuna, zucca al forno e melagrana
- una manciata di mizuna fresca
- 200 g di zucca al forno (ad esempio hokkaido)
- metà di una melagrana
- un pezzo di formaggio di capra
- olio d'oliva, succo di limone, sale, pepe
Cuocete la zucca tagliata a cubetti con un po' di olio d'oliva. In un piatto, mescolate la mizuna, i pezzi di zucca, il formaggio di capra sbriciolato e i chicchi di melagrana. Condite con succo di limone e un pizzico di sale. Il risultato è un'insalata ricca ma leggera, piena di sapori e colori, che può essere servita come antipasto o un pranzo leggero.
Mizuna come parte di uno stile di vita sano
In un'epoca in cui sempre più persone sono interessate a un'alimentazione sostenibile e un approccio più ecologico alla vita, la mizuna si inserisce perfettamente in questo concetto. È coltivabile localmente, ha un'impronta di carbonio bassa e può essere utilizzata quasi completamente. Se la coltivate voi stessi, non dovete preoccuparvi del trattamento chimico e allo stesso tempo supportate la biodiversità del vostro giardino.
E inoltre – la mizuna è un esempio ideale di come il cibo sano possa essere anche delizioso. In contrasto con lo stereotipo dietetico che a volte suggerisce che il cibo sano sia noioso e monotono, la mizuna porta freschezza, struttura e varietà di sapore al menù. Come dice il noto chef Yotam Ottolenghi: "Il sapore non deve essere un compromesso a scapito della salute – anzi, spesso sono proprio gli ingredienti sani a essere i più gustosi."
Allora perché non cominciare proprio con un'insalata di mizuna giapponese?
Se cercate nuove ispirazioni in cucina o volete arricchire il vostro menù con ingredienti meno noti ma nutrienti, la mizuna è la candidata ideale. È semplice da preparare, vivace nel gusto e nel colore e rappresenta un passo verso uno stile di vita più sano e rispettoso.
La Mizuna non è quindi solo "un'altra insalata a foglia" – è un ponte tra la tradizione e un approccio moderno alla salute e alla sostenibilità. E questo vale la pena provarlo.
