Come riconoscere l'alimentazione emotiva nel proprio comportamento
Come si manifesta il mangiare emotivo
Ti è mai capitato, dopo un litigio, di afferrare un'intera tavoletta di cioccolato, anche se in realtà non avevi fame? Oppure che lo stress al lavoro ti abbia portato a distruggere un sacchetto di patatine la sera senza nemmeno accorgertene? Se sì, probabilmente hai incontrato il fenomeno noto come mangiare emotivo.
Questo tipo di alimentazione non riguarda solo il cibo in sé, ma spesso piuttosto ciò che accade dentro di noi. Molte persone affrontano le proprie emozioni in questo modo: tristezza, ansia, noia o solitudine. Il mangiare emotivo è un modello comportamentale complicato che può gradualmente portare a problemi fisici e psicologici. E anche se è difficile interromperlo, ci sono modi per affrontare il mangiare emotivo e fermarlo gradualmente.
Cos'è il mangiare emotivo e perché si verifica
A differenza della fame fisica, che arriva gradualmente e può essere soddisfatta con cibo normale, la fame emotiva arriva improvvisamente e spesso richiede tipi specifici di cibi – tipicamente alimenti dolci o grassi, che attivano i centri di ricompensa nel cervello. Questi alimenti forniscono un sollievo temporaneo, ma non risolvono il problema per cui abbiamo iniziato a mangiare eccessivamente.
Spesso si tratta di un modo appreso per affrontare emozioni spiacevoli. Un bambino che è stato "ricompensato" con dolci per il buon comportamento o consolato con cibo quando piangeva, può portare questo schema nell'età adulta. Ma ciò non significa che siamo intrappolati – comprendere le cause è il primo passo verso il cambiamento.
Quando a questo si aggiunge uno stile di vita frenetico, la mancanza di sonno, la pressione delle prestazioni e lo stress costante, si crea un ambiente tossico che favorisce il mangiare emotivo. E poiché il cibo è facilmente accessibile e socialmente accettabile come "soluzione", è difficile uscire da questo ciclo.
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Come riconoscere il mangiare emotivo
A volte è difficile distinguere se mangiamo per fame o per emozioni. Tuttavia, ci sono alcuni segnali che possono aiutarci a capirlo:
- La fame arriva improvvisamente e intensamente
- Il desiderio è rivolto a cibi specifici (spesso dolci o salati)
- Mangiamo anche se siamo fisicamente sazi
- Dopo aver mangiato, proviamo sensi di colpa o vergogna
- Mangiare spesso avviene automaticamente, senza piena consapevolezza
Se questi schemi si ripetono, è probabile che non si tratti di fame normale, ma di un tentativo di sopprimere o aggirare un'emozione spiacevole.
Piccoli passi verso un grande cambiamento
La buona notizia è che il mangiare emotivo non è un segno di debolezza. È un modello comportamentale appreso e, come ogni abitudine, può essere cambiato – anche se richiede tempo, pazienza e gentilezza verso se stessi.
1. Inizia a notare le tue emozioni
Ai primi segni di voglia di cibo "confortante", prova a fermarti un momento e chiediti: "Cosa sto sentendo in questo momento?" Invece di prendere automaticamente il cibo, prenditi cinque minuti per capire se si tratta di fame fisica o se qualcosa ti sta turbando. La consapevolezza (mindfulness) è uno strumento molto efficace in questo caso.
Ad esempio, Jana, una manager di Brno, si è accorta tenendo un diario che dopo ogni riunione stressante in azienda si dirigeva automaticamente al bar per dolci. Quando ha smesso di giudicare il suo comportamento come "debolezza" e ha iniziato a notarlo consapevolmente, ha iniziato gradualmente a cercare altre strategie per calmarsi – come una breve meditazione o una passeggiata.
2. Crea un elenco di alternative non violente
Quando ti assale la voglia di cibo solo perché qualcosa ti ha sconvolto, può essere utile avere un "piano di emergenza" pronto – come una breve passeggiata, una respirazione lenta, qualche riga sul diario, una rapida telefonata a una persona cara o ascoltare musica preferita. Non si tratta di punirsi per la voglia di cibo, ma di provare a creare un altro modo piacevole di calmarsi – idealmente qualcosa di semplice da avere subito a portata di mano.
3. Lavora sulla colpa e sull'amore per se stessi
Uno dei paradossi del mangiare emotivo è che più ci sentiamo in colpa per esso, più spesso si ripete. Il senso di fallimento e inadeguatezza porta a un bisogno ancora maggiore di conforto – e il cibo è vicino.
Invece di gridare a noi stessi con monologhi interiori del tipo "non ce l'hai fatta di nuovo", può essere sorprendentemente curativo dirsi: "È stata una giornata difficile. Avevo bisogno di qualcosa che mi aiutasse, e il cibo era a portata di mano. Va bene così. Cosa potrei provare la prossima volta?" L'amore per se stessi e la compassione non sono una debolezza, ma la base del cambiamento.
4. Guarda al ritmo di vita complessivo
Molte persone che soffrono di mangiare emotivo funzionano in modalità "sopravvivenza". La mancanza di sonno, una dieta povera, poco esercizio fisico e lo stress costante creano un ambiente in cui il nostro cervello e corpo si esauriscono. Ed è proprio allora che il cibo è il sollievo più facile.
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Prova quindi a guardare le tue giornate nel loro insieme: sufficiente sonno, dieta regolare ed equilibrata, movimento, tempo nella natura, tempo senza schermi. Non è necessario cambiare tutto immediatamente – ma piccoli cambiamenti in queste aree possono avere un grande impatto sulla nostra capacità di gestire le emozioni in modo diverso dal cibo.
5. Cerca aiuto professionale quando necessario
Se senti che il mangiare emotivo è fuori controllo, o che sta diventando una fuga quotidiana, non è una vergogna chiedere aiuto a uno psicologo o a un nutrizionista. Un esperto può aiutarti a identificare le cause più profonde e trovare modi per affrontarle in modo sano.
Secondo l'Associazione Ceca per la Psicoterapia, il numero di persone che affrontano disturbi alimentari attraverso il supporto terapeutico è in aumento, e i risultati mostrano che un approccio a lungo termine basato sulla comprensione e l'accettazione è più efficace di diete drastiche o divieti.
Quando il cibo non è il nemico
È importante sottolineare che il cibo di per sé non è un problema. Abbiamo un rapporto emotivo con esso del tutto naturale – lo celebriamo, lo condividiamo con la famiglia, esprimiamo amore e cura. Il problema sorge quando il cibo diventa l'unico strumento per affrontare momenti difficili.
Diamo quindi spazio a mangiare con gioia, con gusto, ma anche con la consapevolezza di perché mangiamo. Le emozioni non devono controllarci – possono, al contrario, aiutarci a capire meglio noi stessi. E quando impariamo ad ascoltare il nostro corpo e la nostra anima, il cibo può tornare a essere ciò che è sempre stato – fonte di nutrimento, piacere e connessione con gli altri, non una fuga dalla vita.
La psicoterapeuta Brené Brown una volta disse: "Non possiamo intorpidire selettivamente. Quando cerchiamo di attenuare il dolore, intorpidiamo anche la gioia." Ed è proprio questo il punto – imparare a sentire a pieno. Senza sensi di colpa, senza mangiare eccessivo, con comprensione e gentilezza.
